Marzo 14: Día Mundial del Sueño
Más del 50 % de los adultos tiene dificultades para conciliar el sueño o para mantenerse dormido al menos algunas veces por semana, de acuerdo con un estudio de la Fundación Nacional del Sueño de los Estados Unidos.
No es de extrañar que muchos busquen ayuda en auxiliares nocturnos para dormir, como los suplementos de melatonina.
“Dormir bien es fundamental para despertar sintiéndote descansado, pero también es crucial para la salud en general. La falta de sueño de calidad a lo largo del tiempo se asocia con una amplia gama de problemas de salud, desde presión arterial alta hasta obesidad, por lo que es importante tomar medidas para asegurar un buen descanso nocturno”, destacó el doctor Rashad Ramkissoon, médico de atención primaria del Hospital Houston Methodist.
Cuando no ocurre así, ¿tomar melatonina es realmente la respuesta?
¿Qué es la melatonina?
“La melatonina es una hormona que el cuerpo produce de manera natural para favorecer la somnolencia, ayudando a coordinar la transición entre estar despierto y quedarse dormido. Como parte del ciclo sueño-vigilia, su liberación está regulada por la llegada de la oscuridad, por lo que comienza unas horas antes de dormir”, explicó el doctor Ramkissoon.
A medida que la luz natural desaparece por la tarde, los niveles de melatonina empiezan a aumentar, preparando al cuerpo para dormir. Estos niveles alcanzan su punto máximo a mitad de la noche y luego disminuyen gradualmente durante las primeras horas de la mañana hasta que, finalmente, despiertas.
Los suplementos de melatonina, por otro lado, son versiones sintéticas de esta hormona que pueden adquirirse en tiendas y que se comercializan como una forma de conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo. La teoría es que añadir más melatonina a la que el cuerpo ya produce podría ayudar a garantizar un buen descanso.
Sin embargo, el doctor Ramkissoon señaló que combatir los problemas de sueño puede no ser tan sencillo como aumentar los niveles de melatonina.
¿La melatonina realmente funciona?
Muchos estudios han analizado si los suplementos de melatonina benefician el sueño y… los resultados son mixtos.
“Desde diseños de estudio deficientes hasta su baja potencia en general, existe una falta de evidencia que respalde el uso de melatonina suplementaria como una forma clínicamente significativa de mejorar el sueño. Por ejemplo, no hay pruebas de que ayude a mantener el sueño o a prevenir el insomnio”, indicó el doctor Ramkissoon.
No obstante, la melatonina puede tener cierto efecto —aunque bastante limitado— en el momento de conciliar el sueño.
Una revisión sistemática de 2020, que evaluó 12 estudios sobre melatonina, encontró pequeñas mejoras en el inicio del sueño y, posiblemente, incluso en el tiempo total de sueño, aunque esto último solo se observó en algunos estudios.
“En conjunto, estos datos respaldan lo que sabemos sobre el papel de la melatonina, ya sea producida de forma natural o sintética. No induce el sueño. Promueve la somnolencia. Esta distinción es importante porque ayuda a explicar por qué la melatonina suplementaria tiene efectos modestos y limitados sobre el sueño”, añadió el doctor Ramkissoon.
La melatonina ayuda a generar somnolencia, pero muchos comportamientos cotidianos pueden contrarrestar sus efectos, entre ellos:
- Uso de pantallas antes de dormir
- Mantener horarios de sueño irregulares
- Consumir cafeína o dormir siestas por la tarde
- Comer o beber alcohol justo antes de acostarse
En otras palabras, un suplemento de melatonina puede ayudar a conciliar el sueño, pero no a mantenerlo. Y no es lo suficientemente potente como para contrarrestar los hábitos que con frecuencia provocan un descanso deficiente, como pasar una hora mirando el celular antes de dormir.
¿Es malo tomar melatonina todas las noches?
Independientemente de si realmente ayuda a dormir o no, el doctor Ramkissoon no recomienda el uso de melatonina a largo plazo.
“Principalmente porque, si se cree que es necesario tomar melatonina todas las noches para poder dormir, es importante entender por qué ocurre eso”, acotó el doctor Ramkissoon.
¿El mal descanso se debe a un hábito de estilo de vida que necesita corregirse o a un problema subyacente que debe atenderse?
“La melatonina no es una solución a largo plazo para los problemas de sueño. Si el insomnio es constante, es necesario determinar la causa y encontrar una solución efectiva”, abundó el doctor Ramkissoon.
Además, la seguridad del uso prolongado de melatonina no se ha establecido en estudios bien controlados.
Y aunque el uso ocasional y a corto plazo de melatonina —por ejemplo, para combatir el jet lag o adaptarse al trabajo por turnos— parece ser seguro para la mayoría de las personas, no ocurre lo mismo en todos los casos.
No se debe tomar melatonina durante el embarazo o la lactancia. También es importante saber que estos suplementos pueden interactuar con otros medicamentos, como algunos anticoagulantes, y que podrían no ser seguros si existen ciertas condiciones de salud.
“Siempre es importante consultar con un médico antes de tomar un suplemento nuevo”, puntualizó el doctor Ramkissoon.
¿Cuánto dura el efecto de la melatonina?
Si se decide tomar una pastilla de melatonina de manera ocasional, el momento en que se toma es importante.
“El cuerpo absorbe la melatonina con bastante rapidez, y su vida media —es decir, el tiempo que tarda el organismo en eliminar la mitad de la dosis ingerida— es de aproximadamente 20 a 50 minutos”, especificó el doctor Ramkissoon.
Dado que su función es promover la somnolencia, esto significa que lo ideal es tomarla entre 30 minutos y una hora antes de la hora prevista para dormir.
“Lo que no se recomienda es tomar melatonina justo a la hora de acostarse, ya que esto puede desplazar el momento en que los niveles alcanzan su punto máximo y, por lo tanto, también cuando comienzan a disminuir, lo que puede hacer que se experimente somnolencia más avanzada la mañana. Además, tomar melatonina más tarde de la hora habitual para dormir puede desajustar el ciclo sueño-vigilia”, enfatizó el doctor Ramkissoon del Hospital Houston Methodist.
¿Cuánta melatonina es demasiada?
Los suplementos de melatonina disponibles suelen presentarse en dosis que van de 1 mg a 10 mg. Algunos incluso superan esas cantidades.
Entonces… ¿Cuánta melatonina conviene tomar?
En términos generales, no suele ser necesario superar los 5 mg, aunque en realidad la dosis ideal no está bien establecida y probablemente varía de una persona a otra.
“Algunas evidencias sugieren que dosis inferiores a 1 mg suelen ser tan eficaces como las dosis más altas, por lo que lo mejor es comenzar con la dosis más baja posible y evaluar qué funciona mejor”, recomienda el doctor Ramkissoon.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la melatonina?
“Aunque muchos estudios han analizado la melatonina, los efectos secundarios no están completamente establecidos”, advierte el doctor Ramkissoon.
Los efectos secundarios más reportados de la melatonina incluyen:
- Sueños vívidos
- Pesadillas
- Mareos
- Somnolencia durante el día
- Dolor de cabeza
“Algunos estudios también reportan sensaciones a corto plazo de depresión e irritabilidad, así como cólicos estomacales”, comentó el doctor Ramkissoon.
Por último, dado que los suplementos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) de la misma manera que los medicamentos de venta libre y con receta, es importante investigar para asegurarse de adquirir un producto de calidad que haya sido evaluado y certificado por un laboratorio independiente de terceros, como NSF (por sus siglas en inglés).
Por ejemplo, un estudio de 2017 que analizó más de 30 suplementos distintos de melatonina encontró que la cantidad de melatonina en los productos con frecuencia no coincidía con lo indicado en la etiqueta, y que algunos contenían ingredientes distintos a la melatonina. Estos factores pueden influir tanto en los efectos secundarios que experimenta una persona como en la seguridad general del producto.
Foto: Flow