Cuando nos recomiendan cuidar el corazón mediante la alimentación, solemos pensar que viene una renuncia inevitable al sabor. Por ejemplo, en estas fiestas patrias pensamos en esos deliciosos platillos favoritos como los chiles en nogada, el pozole y tantos más que nos van a prohibir; así que las verduras al vapor con pollo sin sazonar, se convierten en la imagen inevitable en nuestra cabeza.
Pero hay buenas noticias: comer de forma saludable para el corazón no tiene que ser aburrido. Con algunos cambios inteligentes y un poco de creatividad, puede resultar tan satisfactorio como lo que acostumbras comer pero más nutritivo.
Conversamos con Amanda Beaver, nutrióloga del Hospital Houston Methodist, sobre cómo disfrutar una alimentación abundante, placentera y, sobre todo, deliciosa mientras cuidas el corazón.
1. Piensa en lo que puedes agregar, no en lo que debes eliminar
Uno de los mayores obstáculos al cambiar la alimentación es el temor de dejar de disfrutar la comida. Es una preocupación común después de recibir un diagnóstico que exige modificar el estilo de vida.
“Lo primero que muchas personas imaginan al escuchar que deben seguir una alimentación saludable para el corazón es que solo comerán verduras al vapor, pechuga de pollo y arroz integral. Pero no es así. La pregunta no debe ser ‘¿Qué tengo que quitar?’, sino ‘¿Qué puedo agregar?’”, afirmó la nutrióloga Beaver.
Por fortuna, existen muchos alimentos nutritivos y sabores que podemos incorporar y que benefician al corazón.
Agrega alimentos ricos en fibra
El organismo necesita dos tipos de fibra alimentaria, un carbohidrato esencial y saludable: soluble e insoluble. La fibra soluble hace más lenta la digestión, mantiene estable la glucosa y atrapa parte de la grasa para evitar que el cuerpo la absorba por completo, lo que ayuda a reducir el colesterol “malo”. La insoluble favorece la regularidad intestinal y facilita la evacuación.
Además de mejorar el colesterol, la fibra puede beneficiar la presión arterial. Una revisión publicada en 2024 en Hypertension sugiere que los adultos con presión alta deben consumir más de 28 gramos diarios en el caso de las mujeres y más de 38 en el de los hombres. Cada cinco gramos adicionales al día podrían reducir la presión sistólica 2.8 milímetros de mercurio (mm Hg) y la diastólica 2.1 mm Hg. La mayoría de los estadounidenses no consume siquiera 20 gramos diarios, así que aumentar la fibra es un buen punto de partida.
Las frutas, verduras, panes y pastas integrales, frijoles, lentejas, nueces y semillas contienen distintas cantidades de fibra. Hay incontables combinaciones posibles, pero la especialista en nutrición propone comenzar agregándola a los platillos que ya disfrutas.
“La idea es incorporar fibra a lo que ya comemos. Por ejemplo, si preparas una sopa que normalmente lleva solo carne o verduras, agrega frijoles”, indicó la nutrióloga Beaver.
- Agrega alimentos ricos en potasio, si puedes consumirlos
La nutrióloga Beaver señaló que la mayoría de los estadounidenses tampoco consume suficiente potasio. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda 2,600 miligramos diarios para la mayoría de las mujeres y 3,400 para los hombres, cantidades que pocas personas alcanzan.
Este mineral ayuda a reducir la presión arterial al facilitar la eliminación de sodio. Lo ideal es obtenerlo de los alimentos, no de suplementos. Sin embargo, algunas personas deben limitar su consumo.
“Ciertos medicamentos para el corazón pueden hacer que el organismo retenga potasio. Quienes los toman no deben consumirlo en exceso y necesitan consultarlo con su médico. Lo mismo se aplica a las personas con enfermedad renal”, subrayó la especialista en nutrición.
Si no tienes una indicación médica para limitarlo, no es necesario preocuparte demasiado por excederte, enfatizó la nutrióloga Beaver.
“Es uno de los nutrimentos que más nos faltan, por lo que conviene prestarle atención. Se encuentra en muchos alimentos y eso facilita incorporarlo”, añadió la especialista en nutrición.
Además del plátano, son buenas fuentes de potasio:
• Melones, como el verde y el cantalupo.
• Frutas con hueso, como chabacanos y ciruelas.
• Calabazas, como calabacita, calabaza de Castilla y calabaza mantequilla.
• Verduras de hoja verde, como espinaca y acelga.
• Solanáceas, como jitomates, papas y pimientos.
• Pescados grasos y lácteos, como salmón y yogur griego.
- No le tengas miedo a la fruta
Una forma sencilla de obtener estos nutrimentos es preparar un licuado saludable con fibra, proteína y grasa saludable, ya sea como colación o sustituto de una comida.
El yogur griego bajo en grasa aporta proteína y potasio; los frutos rojos contienen fibra; y el plátano, que da una consistencia cremosa, especialmente congelado, aporta tres gramos de fibra y 422 miligramos de potasio. Si te preocupa el azúcar, la nutrióloga Beaver aclaró que la fruta no es la villana que a veces se cree.
“No necesitamos preocuparnos demasiado por el azúcar natural de la fruta, pues también contiene antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra. Los estudios amplios muestran que quienes comen fruta, incluso las personas con diabetes, suelen controlar mejor su glucosa”, afirmó la especialista en nutrición.
- Prueba proteínas de origen vegetal
Los frijoles, lentejas, tofu y chícharos aportan fibra, potasio y otros nutrimentos que benefician al corazón.
“Media taza de frijoles o lentejas contiene ocho o nueve gramos de proteína. También son ricos en fibra y potasio, que ayudan a disminuir el colesterol LDL y mejorar la presión arterial”, abundó la nutrióloga Beaver.
Si nunca has probado estas proteínas, la especialista en nutrición sugiere pedirlas primero en un restaurante para conocer distintas preparaciones. Y no te preocupes: no tienes que renunciar a la carne.
“Puedes incluir un poco de ambas. No tiene que ser todo o nada”, agregó la nutrióloga Beaver.
2. Reconsidera tu relación con la sal, la grasa y el azúcar añadida
– No tienes que terminar por completo con la sal
La sal y la grasa aportan mucho sabor, pero también generan preocupación cuando se trata de cuidar el corazón. En promedio, los estadounidenses consumen 3,400 miligramos de sodio al día, muy por encima de los 2,300 recomendados por la Asociación Estadounidense del Corazón. Para quienes tienen presión arterial alta, el límite ideal es de 1,500 miligramos, menos de tres cuartas partes de una cucharadita de sal.
¿Crees que el salero es el principal culpable? En realidad, no lo es.
“El 70% de la sal que consumen los estadounidenses proviene de restaurantes y alimentos preparados o empacados. La comida que cocinamos en casa no suele ser el problema”, aseguró la nutrióloga Beaver.
Esto es una ventaja para quienes cocinan: preparar tus alimentos te permite controlar los ingredientes y la cantidad de sal. La especialista en nutrición recomienda medirla, ya que una cucharadita contiene el máximo diario sugerido de 2,300 miligramos de sodio y supera ampliamente el límite para quienes tienen presión alta.
“Presta atención a cuánto agregas y revisa el sodio de ingredientes como el caldo para calcular el total del platillo. Cualquier reducción puede mejorar la presión arterial; no tienes que pasar de cien a cero”, comentó la nutrióloga Beaver.
La siguiente recomendación quizá no sea tan agradable, aunque tu bolsillo la agradecerá: una de las maneras más fáciles de reducir la sal es comer fuera con menor frecuencia.
“Si sales a comer cinco veces por semana, intenta hacerlo cuatro y después tres, hasta encontrar una frecuencia sostenible. Míralo como una forma de ahorrar y cuidar mejor la salud”, propone la especialista en nutrición.
Así, salir a comer puede volver a sentirse especial.
“Podrás disfrutarlo y apreciarlo más, e incluso darte algún gusto que quizá no elegirías si casi todas tus comidas fueran en restaurantes”, expuso la nutrióloga Beaver.
- Donde hay grasa, hay sabor
Gordon Ramsay no se equivocaba al destacar el atractivo de la grasa. Solo necesitamos elegirla con cuidado al seguir una alimentación saludable para el corazón.
“No todas las grasas son malas. Algunas de las dietas más saludables del mundo, como la mediterránea, contienen bastante grasa, pero proviene principalmente de fuentes insaturadas, como el aceite de oliva y las nueces”, puntualizó la especialista en nutrición.
La mantequilla, el sebo de res y los aceites de palma y coco contienen muchas grasas saturadas, capaces de aumentar el colesterol “malo” y el riesgo de enfermedades cardiacas. No es necesario eliminarlos por completo, pero tampoco deben ser la primera opción al cocinar. Para el uso cotidiano, la nutrióloga Beaver recomienda aceites ricos en grasas monoinsaturadas.
“Los aceites de oliva y aguacate son excelentes opciones. Ayudan a mejorar el colesterol LDL y son menos propensos a oxidarse, lo que beneficia al corazón”, acotó la especialista en nutrición.
La dieta DASH —enfoques alimentarios para detener la hipertensión, por sus siglas en inglés— recomienda de dos a tres porciones de grasa o aceite al día. Una cucharadita de aceite equivale a una porción.
- Presta atención al azúcar añadida
Aunque el azúcar no forma parte de la clásica combinación culinaria de “sal, grasa, acidez y calor”, influye mucho en la experiencia de comer, sobre todo en los postres. También puede afectar al corazón al elevar el colesterol LDL. Gran parte de lo que consumimos está oculto en condimentos y alimentos preparados o empacados.
“Las principales organizaciones de salud recomiendan limitar el azúcar añadida. En las etiquetas aparecen ‘azúcares totales’ y ‘azúcares añadidos’. Estos últimos se incorporan durante el procesamiento, como el azúcar blanca y el jarabe de maíz, y suelen ser los más perjudiciales”, detalló la experta en nutrición del Hospital Houston Methodist.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las mujeres consuman como máximo 100 calorías diarias de azúcares añadidos, equivalentes a seis cucharaditas o 25 gramos. Para los hombres, el límite es de 150 calorías, nueve cucharaditas o 36 gramos.
Eso no significa renunciar al postre. Puedes adaptar tus recetas para satisfacer el antojo y obtener más nutrimentos. Ingredientes como plátanos, dátiles o puré de manzana aportan dulzor natural, fibra y nutrimentos a los productos horneados. La fruta también puede combinarse con proteínas, por ejemplo, dátiles con crema de cacahuate o rebanadas de manzana con queso.
La nutrióloga Beaver sugiere experimentar con tus recetas favoritas y reducir el endulzante sin sacrificar demasiado sabor.
“Dependiendo de la receta, quizá podamos disminuir el azúcar. Mi mamá y yo preparamos unos muffins que llevan media taza, pero descubrimos que usar un tercio no cambia el sabor”, compartió la especialista en nutrición.
3. Concéntrate en el sabor, no solo en los nutrimentos
¿Cómo lograr que la comida sepa bien sin depender de la sal? La nutrióloga Beaver recomienda experimentar.
- Usa más ajo y cebolla
Frescos, en polvo o granulados, el ajo y la cebolla aportan un sabor más intenso y profundo. Además, la cebolla contiene antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación. El ajo, utilizado como remedio desde la antigüedad, tiene pocas calorías y aporta nutrimentos.
- Explora tu alacena de especias
Una alimentación saludable para el corazón es una invitación a descubrir hierbas y especias que aporten sabor.
“Muchos tenemos la alacena llena de hierbas, especias y condimentos que casi nunca usamos. Puedes agregarlos aunque la receta no los incluya; aportarán sabor y nutrimentos”, aseveró la especialista en nutrición.
Para un platillo italiano, por ejemplo, la nutrióloga Beaver propone añadir albahaca fresca o seca; para uno griego, eneldo seco.
“Abre tu alacena y pregúntate: ‘¿Dónde podría usar esta especia? ¿Y esta otra?’. Además de dar sabor, incorporarás antioxidantes beneficiosos. Las hierbas y especias, incluso secas, se encuentran entre los alimentos con mayor concentración de antioxidantes y basta con espolvorearlas”, aconsejó la especialista en nutrición.
Como la sal realza el sabor, quizá necesites usar más hierbas y especias de las indicadas en una receta cuando reduzcas o elimines el sodio.
- Prueba mezclas de condimentos sin sal
¿No te gusta experimentar en la cocina? No hay problema. Existen mezclas bajas en sodio o sin sal, incluidas las de estilo mexicano, italiano y mediterráneo.
“Hay algunas muy sabrosas. Son una opción sencilla porque no necesitas agregar cada hierba o especia por separado”, precisó la nutrióloga Beaver.
Quienes deben limitar el potasio debido a medicamentos o enfermedad renal necesitan revisar los ingredientes de los sustitutos de la sal y las mezclas de condimentos. Algunos contienen cloruro de potasio en lugar de sodio, a veces en grandes cantidades, lo que puede ser perjudicial.
- Agrega más acidez al cocinar
Los ingredientes ácidos también realzan el sabor: ayudan a suavizar los alimentos, resaltan otros ingredientes y equilibran lo amargo con lo dulce.
“Intensifican la percepción de lo salado sin añadir más sal. El jugo de limón, el de lima y el vinagre balsámico pueden darle vida a un platillo y hacerlo más sabroso”, destacó la nutrióloga Beaver.
La especialista en nutrición recomienda agregarlos al final de la cocción para conservar su intensidad.
“Si preparas espárragos a la parrilla, exprimir un poco de limón al final puede hacer que sepan más salados”, añadió la nutrióloga Beaver.
- Considera el glutamato monosódico para dar sabor
El glutamato monosódico (MSG, por sus siglas en inglés) ha tenido mala fama durante años, pero la nutrióloga Beaver considera que vale la pena reconsiderarlo.
“Solo alrededor del 1% de las personas presenta efectos secundarios por consumir MSG, y eso ocurre con cantidades elevadas. Para la mayoría, usarlo al cocinar no representa un problema”, dijo la especialista en nutrición.
El MSG contiene cerca de dos tercios menos sodio que la sal de mesa y aporta un sabor umami intenso. Prueba media cucharadita en una sopa, guisado o marinada para carne. Como se necesita muy poco, una pizca o un cuarto de cucharadita suele bastar para la mayoría de los platillos.
- Cambia tus métodos de cocción
No tienes que cocinar todo al vapor para cuidar el corazón. Hornear o utilizar una freidora de aire puede caramelizar las verduras y resaltar su dulzor natural.
“Si quieres comer más verduras, prueba hornearlas o prepararlas en la freidora de aire. Tendrán mejor sabor y seguirán siendo nutritivas. Minerales como el potasio y magnesio se conservan durante la cocción, y algunos nutrimentos, como la vitamina A de la zanahoria, se absorben mejor cuando se cocinan”, recomienda la especialista del Hospital Houston Methodist.
- Considera la temperatura antes de servir
Quizá nunca lo hayas pensado, pero la temperatura cambia la percepción del sabor.
“Cuando los alimentos están muy fríos o calientes, percibimos menos lo dulce y lo salado. Servirlos tibios, pero no demasiado calientes, realza el sabor porque podemos olerlos mejor”, especificó la nutrióloga Beaver.
Si acostumbras comer las sobras directamente del refrigerador, quizá las disfrutes más después de calentarlas uno o dos minutos en el microondas.
- Evita las distracciones para disfrutar más la comida
En un buen restaurante, la experiencia no depende únicamente de los ingredientes, sino también del ambiente y de cómo disfrutas el platillo. Por eso, comer de pie sobre el fregadero o frente al televisor no suele ser muy satisfactorio.
“Debemos sentarnos a comer y mirar nuestros alimentos. Los estudios muestran que ver la comida y prestarle atención aumenta la satisfacción”, aconseja la especialista en nutrición.
Esta práctica de alimentación consciente ayuda a comer más despacio, disfrutar y hasta consumir menos sin sentir privación.
“Apreciemos un poco más nuestros alimentos. La evidencia muestra que esto aumenta la satisfacción y favorece porciones más moderadas y conscientes”, planteó la nutrióloga Beaver.
4. Recuerda que la comida puede seguir siendo un placer
Cuidar el corazón no significa renunciar al gusto por comer. Con algunos cambios, ingredientes adicionales y disposición para probar cosas nuevas, puedes preparar comidas nutritivas y deliciosas.
“Atrévete a probar cosas nuevas. Mantén una actitud abierta y utiliza técnicas que hagan que los alimentos sepan mejor, incluso más que antes de empezar a cuidar tu corazón”, finaliza la especialista en nutrición.
¿Vas a cocinar en estas fiestas patrias? Tu corazón y tu paladar te lo agradecerán.
Foto: Flow