Ya sea que esperes con entusiasmo tus entrenamientos o no, casi todos tememos la sensación de dolor que viene después.
Por eso, no sorprende que la “avalancha” de consejos y productos para evitar el dolor muscular parezca interminable: desde suplementos que prometen acelerar la recuperación hasta geles diseñados para reducir el malestar que, supuestamente, provoca el ácido láctico.
“Me preguntan si la acumulación de ácido láctico causa dolor muscular prácticamente todos los días. Es algo que muchos escuchamos desde pequeños, ya sea de entrenadores o de cualquier otra persona, y por eso la gente quiere saber cómo reducir esa acumulación para no volver a sentirse adolorida. Pero eso no es cierto”, comentó el doctor Corbin Hedt, fisioterapeuta del Hospital Houston Methodist.
Si te has hecho preguntas sobre el dolor muscular —desde su verdadera causa, hasta su prevención— no eres el único.
Afortunadamente, se trata de un tema que, según el doctor Hedt, ya se ha estudiado a detalle.
¿Qué tiene que ver el ácido láctico con el dolor muscular?
Los músculos necesitan energía para moverse, pero la forma en que generan esa energía depende del tipo de ejercicio que hagas.
Durante el ejercicio aeróbico, como caminar, trotar suavemente o andar en bicicleta a un ritmo tranquilo, los músculos usan oxígeno para producir la energía que necesitan.
En cambio, durante el ejercicio vigoroso, como correr a máxima velocidad, hacer pilates, levantar pesas o entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), los músculos generan energía de manera anaeróbica, es decir, sin oxígeno. Esto ocurre porque el oxígeno no llega lo suficientemente rápido al músculo para cubrir la gran demanda de energía.
“Cuando tus músculos generan energía de forma anaeróbica, se produce ácido láctico como subproducto. Sí se acumula en el músculo durante el ejercicio, y puede que tengas una gran cantidad al terminar un entrenamiento intenso. Pero, en general, todo ese ácido láctico desaparece en aproximadamente una hora después”, explicó el doctor Hedt.
En pocas palabras: el ácido láctico se elimina mucho antes de que empiece el dolor muscular. Además, el doctor Hedt agregó que la relación entre la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio y el dolor muscular posterior está casi completamente descartada.
“De hecho, la acumulación de ácido láctico después de un entrenamiento intenso podría ser una señal para la regeneración muscular —como si le indicara a tu cuerpo que los músculos trabajaron fuerte y necesitan repararse y fortalecerse. Así que, si acaso, conviene que se acumule ácido láctico, porque entre más tengas, más entiende tu cuerpo que esa zona requiere atención”, indicó el doctor Hedt.
Entonces, ¿por qué duelen los músculos?
“El dolor muscular ocurre porque el músculo y el tejido conectivo que lo rodea se dañan durante el ejercicio. Esto es completamente normal y no hay de qué preocuparse. De hecho, es necesario para el crecimiento muscular, ya que el músculo se reconstruye más fuerte durante este proceso de reparación”, detalló el experto del Hospital Houston Methodist.
Ese daño ocurre en forma de microdesgarros, que a su vez desencadenan respuestas inflamatorias.
Así que ese dolor que sientes después de un entrenamiento fuerte es consecuencia del daño y de los procesos inflamatorios que ayudan a repararlo, no de la acumulación de ácido láctico.
Además, la naturaleza retardada del dolor muscular es otra prueba contra la teoría del ácido láctico.
“El dolor muscular no comienza justo después del ejercicio intenso, ni siquiera ese mismo día. Normalmente, no se siente hasta entre 24 y 72 horas después del entrenamiento. Por eso se le llama dolor muscular de aparición tardía, o DOMS, por sus siglas en inglés”, apuntó el doctor Hedt.
¿Se puede prevenir el dolor muscular de aparición tardía?
“No existe un consenso general sobre cómo prevenir por completo el dolor muscular. Es algo por lo que tenemos que pasar si el objetivo es exigirle al músculo y luego reconstruirlo y fortalecerlo”, prosiguió el doctor Hedt.
Eso sí, agregó que hay formas de reducir la intensidad del dolor o de acelerar su recuperación, como por ejemplo:
- Aumentar poco a poco la intensidad de los entrenamientos
- Usar una pistola de masaje
- Utilizar foam rolling (rodillo de espuma)
- Practicar recuperación activa, como caminar, trotar suavemente o yoga
Foto: Flow