Los cereales de granos enteros son buena fuente de fibra y están fortificados con vitaminas y minerales.
Los expertos del Hospital Houston Methodist comparten cinco consejos para hacer del cereal un desayuno saludable; como por ejemplo: agrégarle una fuente de proteína.
Cuando eras niño o niña posiblemente te gustaba el cereal más dulce que había. ¡Chocolate para el desayuno!
Como adulto ya sabes más cosas, pero se sabe muy poco sobre cereales para desayunar que sean saludables.
“Yo definitivamente lo he pensado y sí, existen cereales que pueden ser parte de una alimentación saludable”, afirmó Amanda Beaver, nutrióloga de bienestar del Hospital Houston Methodist.
Con esto dicho, Beaver no recomienda cualquier cereal para el desayuno.
Sí, el cereal puede ser saludable
La nutrióloga Beaver opina que los cereales saludables para desayunar traen varios beneficios a la salud como:
• Un buen comienzo del día con fibra
• Ayuda a alcanzar los requerimientos diarios de vitaminas y minerales que necesitas
• Es práctico
“Los cereales de granos enteros son buena fuente de fibra y están fortificados con vitaminas y minerales” comentó Beaver. “Esto puede beneficiar a las personas a las que les cuesta trabajo ingerir suficiente hierro y fibra con los alimentos que típicamente consumen”
La leche que se le agrega al plato de cereal complementa el desayuno por ser fuente rica de proteínas, siempre y cuando escojas una leche con un contenido adecuado o alto de proteínas.
Servirse un cereal con leche es sumamente práctico por lo sencillo de preparar e ideal para arrancar una mañana ocupada.
“Por los beneficios antes mencionados, el cereal es una gran opción de desayuno, siempre y cuando estes consciente de escoger uno que no sea alto en azúcar”, especificó Beaver.
Cuidado con los cereales altos en azúcar
Los cereales que un adulto escoge para desayunar pueden estar llenos de azúcar añadida y escondida para que sepan mejor. Son muy diferentes a los azúcares naturales que se encuentran en las frutas por ejemplo, los cuales están acompañados de otros importantes nutrimentos como fibra, proteína o grasa.
Los azúcares añadidos no ofrecen ningún beneficio nutricional y solo llenarán de calorías vacías que pueden provocar exceso de peso y con el pasar del tiempo, inducir condiciones crónicas de salud, como diabetes y enfermedades del corazón.
“Las marcas de cereales han disminuido la cantidad de azúcares añadidos a lo largo del tiempo, pero todavía contienen demasiada”, advierte la nutrióloga del Hospital Houston Methodist y agregó que, “Yo no recomendaría consumir estos cereales altos en azúcar en el desayuno, ni en ningún momento del día”.
La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar los azúcares añadidos a no más de 24 gramos por día para una mujer adulta y no más de 36 gramos al día para un hombre adulto.
“Si eliges, por ejemplo, un cereal que aporta 13 gramos de azúcar añadida por porción, ya no te quedará mucho espacio para más azúcar añadida durante el día, por eso es mejor no consumirlos”, explica Beaver.
Cinco consejos para hacer del cereal un desayuno saludable
Esta es la guía de la nutrióloga Beaver para elegir correctamente tu cereal mañanero:
1. Escoge un cereal con menos de 10 gramos de azúcar añadida por porción o menos
Primero lo primero, revisa la etiqueta nutrimental al lado o al reverso de la caja.
“Mi recomendación es escoger cereales con menos de 10 gramos de azúcar añadida por porción o menos”, apunta la nutrióloga Beaver.
Enfócate en la cantidad de azúcar añadida y no en el contenido total de azúcar. Los azúcares totales incluyen también azúcar natural proveniente de las frutas secas contenidas en algunos cereales y son fuente de fibra y vitaminas.
“Si un cereal alto en azúcar se te antoja mucho, entonces escoge un cereal que contenga alto contenido en fibra y poca azúcar para la mayoría de los días y muy de vez en cuando consume el alto en azúcar solo para consentirte 1 o 2 veces al mes”, sugiere Beaver.
2. Escoge un cereal con 5 gramos de fibra o más
Para un máximo de beneficio a la salud, opta por un cereal de desayuno alto en fibra, idealmente con 5 gramos o más, recomienda la nutrióloga Beaver.
La fibra tiene grandes atributos para la salud:
• Prevenir subidas súbitas de azúcar en la sangre
• Mantener la sensación de saciedad por más tiempo, ya que la fibra toma mayor tiempo en digerir
• Estimula los movimientos regulares del intestino
• Apoya el microbioma en el tracto gastrointestinal ya que los microorganismos de la flora intestinal ayudan con la digestión y promueven la buena salud del estómago e intestino
De acuerdo a la Sociedad Americana de Nutrición, solamente el 5% de los hombres y 9% de las mujeres llegan a cubrir sus necesidades diarias de fibra que deben ser de 25 gramos en mujeres y 38 gramos en hombres.
3. Agrega fruta a tú plato de cereal para obtener antioxidantes y estímulo para el día
“Ponle fruta a tu cereal, esto te proveerá no solo de más fibra, vitaminas y minerales, sino que además te dará antioxidantes con grandes beneficios para la salud. Hay cereales de desayuno con bajo contenido de azúcar añadida pero poca fibra, y al agregarle fruta encima se compensa el tema de la fibra”, agrega Beaver.
4. Agrega una fuente de proteína a tu cereal
La leche de vaca o bebida de soya, son una excelente fuente de proteínas, convirtiéndoles en una excelente opción para convertir un cereal de caja seco en un platillo balanceado y rico.
Otras “leches” populares son las de almendras y avena.
“Si escoges bebidas de almendra o avena como fuente de proteína para tu cereal, te recomendamos comerte además un huevo estrellado o duro para asegurar aumentar el nivel de proteínas de tu desayuno”, recomienda Beaver.
De manera alternativa, puedes lograr las necesidades que tienes de proteínas en el desayuno es saltar la leche y consumir un plato de yogurt con el cereal y la fruta encima.
5. Observa el tamaño de las porciones al elegir granola
La granola también se puede consumir como cereal de desayuno, pero se pueden cometer mayores errores al momento de elegir.
“La granola es típicamente más densa en grasas y azucares añadidas que un cereal regular de desayuno”, advirtió la experta en nutrición del Hospital Houston Methodist.
“Esto puede hacer la densidad calórica de la granola más alta ocasionando entonces que el tamaño de la porción tenga que ser menor al consumirla. Es muy importante revisar etiquetas para no pasarse en el consumo”, concluyó.
Foto: Flow
